Здорове харчування
Скільки калорій на день: як розрахувати свою норму
Універсальної цифри «2000 калорій» не існує. Розбираємо по полицях, від чого залежить ваша добова норма і як порахувати її самостійно — із зрозумілою формулою та прикладом.
Від чого залежить ваша добова норма
Калорії — це просто одиниці енергії, яку організм отримує з їжі та витрачає на життя: дихання, роботу серця, рух, мислення. Коли енергії надходить стільки ж, скільки витрачається, вага тримається стабільно.
Скільки саме енергії потрібно вам — індивідуально. Цифра залежить від кількох факторів, і тому порада «всім по 2000 ккал» не працює.
- Стать — у чоловіків обмін речовин зазвичай вищий.
- Вік — з роками потреба в енергії поступово знижується.
- Зріст і вага — чим більше тіло, тим більше енергії на його підтримку.
- Фізична активність — від сидячої роботи до щоденних тренувань.
- Мета — утримати, знизити чи набрати вагу.
Як розрахувати норму: формула Міффліна — Сан Жеора
Спершу рахують базовий обмін (BMR) — енергію, яку тіло витрачає в повному спокої. Найточніша для більшості людей формула — Міффліна — Сан Жеора:
Для жінок: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік − 161.
Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.
Потім BMR множать на коефіцієнт активності: 1.2 — сидячий спосіб життя, 1.375 — легка активність 1–3 рази на тиждень, 1.55 — тренування 3–5 разів, 1.725 — інтенсивні навантаження майже щодня.
Приклад. Жінка 30 років, 65 кг, 165 см, легка активність. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 ≈ 1370 ккал. Добова норма = 1370 × 1.375 ≈ 1880 ккал — стільки потрібно, щоб утримувати поточну вагу.
Скільки калорій, щоб схуднути, утримати вагу чи набрати
Дізнавшись свою норму утримання, мету регулюють невеликим зсувом — без крайнощів:
- Зниження ваги — дефіцит 10–20% від норми (приблизно −300…−500 ккал). Безпечний темп — 2–4 кг на місяць без голоду.
- Утримання — їсте на рівні своєї норми.
- Набір маси — профіцит 10–15% у поєднанні із силовими тренуваннями та достатнім білком.
- Важливо: надовго опускатися нижче 1200 ккал (жінки) і 1500 ккал (чоловіки) без нагляду фахівця не варто — це б'є по гормонах, м'язах і самопочутті.
Чому калорії складно рахувати щодня
Знати свою норму — половина справи. Складність у тому, щоб день за днем зважувати продукти, рахувати білки, жири та вуглеводи кожного прийому їжі й при цьому не зриватися. На це йде час і сили — саме тому більшість кидає підрахунки за пару тижнів.
У раціонах Food Plan калорії та баланс білків, жирів і вуглеводів уже розраховані нутриціологом під вашу мету. Перед стартом — безкоштовна консультація: разом визначимо вашу норму та підберемо план, щоб вам не доводилося рахувати кожну ложку.
Часті запитання
Скільки калорій потрібно жінці та чоловіку на день?
У середньому жінці за помірної активності потрібно близько 1800–2200 ккал, чоловіку — 2200–2800 ккал. Але це орієнтир: точна норма залежить від ваги, зросту, віку та активності, тож її краще розрахувати індивідуально.
Чи можна схуднути, не рахуючи калорії?
Так. Підрахунок — лише інструмент. Якщо порції та баланс страв уже підібрані під невеликий дефіцит, вага знижується без щоденного обліку. Саме так влаштовані передплатні раціони з готовим меню.
Скільки калорій у раціонах Food Plan?
Більшість планів розраховані на 1000–1200 ккал на день, а плани Fit і Diabetes — від 1700 ккал. Конкретну калорійність нутриціолог підбирає під вашу мету на безкоштовній консультації.
Не хочете рахувати калорії щодня?
Нутриціолог розрахує вашу норму та підбере готовий раціон на безкоштовній консультації — а ми привеземо його по Кишиневі.
Про автора
Герман Надежда
Лікар-нутриціолог
Член Асоціації нутриціологів Молдови