Спорт і форма
Харчування для набору м’язової маси: меню та принципи
М’язи ростуть не лише в залі, а й на кухні. Розбираємо, скільки потрібно калорій і білка для набору маси та як вибудувати харчування навколо тренувань.
Профіцит калорій — основа росту
Щоб м’язи росли, енергії має надходити трохи більше, ніж витрачається. Оптимальний профіцит — 10–15% від добової норми: цього достатньо для росту, але без зайвого набору жиру.
Надто великий профіцит дає не стільки м’язи, скільки жир, тому «їсти все підряд» — не найкраща стратегія.
Скільки потрібно білка
Для набору маси орієнтир — 1.6–2.2 г білка на кг ваги на день, рівномірно розподіленого по прийомах їжі. Білок — будівельний матеріал для м’язів.
- Джерела: м’ясо, риба, яйця, сир, бобові.
- Розподіляйте білок на 4–5 прийомів, а не один.
- Вуглеводи дають енергію для тренувань — не прибирайте їх.
- Жири важливі для гормонів — не опускайтеся надто низько.
Що їсти до і після тренування
До тренування (за 1.5–2 години) — прийом з вуглеводами та білком для енергії. Після — білок і вуглеводи для відновлення. Але вирішує не «вікно», а добовий баланс білка та калорій.
Раціон Fit розрахований на підвищену калорійність і білок під активні тренування — без необхідності рахувати все самому.
Часті запитання
Чи можна набрати м’язи без спортзалу?
Мінімально — так, але для помітного росту потрібні силові навантаження. Харчування створює умови, а тренування — стимул для росту м’язів.
Чи обов’язкові спортивні добавки?
Ні. Білок і калорії можна повністю отримувати зі звичайної їжі. Добавки — лише зручність, а не необхідність.
Не хочете рахувати калорії щодня?
Нутриціолог розрахує вашу норму та підбере готовий раціон на безкоштовній консультації — а ми привеземо його по Кишиневі.
Про автора
Герман Надежда
Лікар-нутриціолог
Член Асоціації нутриціологів Молдови