Alimentație vegetală
Alimentația vegană: de unde iei proteine, B12 și fier
Un meniu vegan poate fi complet dacă știi de unde iei nutrienții-cheie. Vedem proteinele, B12, fierul și calciul în alimentația vegetală.
Proteinele în alimentația vegetală
Proteina există și în plante: leguminoase, tofu, năut, linte, quinoa, nuci. Combinând surse diferite pe parcursul zilei, atingi ușor norma de proteine fără produse de origine animală.
- Leguminoasele și soia — sursa principală.
- Cerealele integrale și quinoa adaugă proteine.
- Nucile și semințele — proteine și grăsimi sănătoase.
B12, fier și calciu — la ce să fii atent
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produse animale, de aceea la veganism se ia suplimentar — nu e o opțiune, ci o necesitate. Fierul din plante se absoarbe mai slab, dar vitamina C îmbunătățește absorbția. Calciul se ia din băuturi vegetale fortificate, tofu și verdețuri.
Cum faci meniul variat
Riscul principal al veganismului — monotonia și deficiențele. Soluția — varietatea: cereale, leguminoase, legume și verdețuri diferite în fiecare zi, plus controlul nutrienților-cheie.
Meniul vegan Food Plan e creat de nutriționist astfel încât să acopere proteinele și varietatea fără repetiții — și fără să planifici totul singur.
Întrebări frecvente
Sunt suficiente proteine în veganism?
Da, dacă meniul e variat. Leguminoasele, soia, quinoa și nucile permit atingerea normei. E important să le consumi în cantitate suficientă și să le combini pe parcursul zilei.
Este obligatoriu să iei B12?
Da. Vitamina B12 lipsește practic din hrana vegetală, de aceea veganilor li se recomandă să o ia suplimentar — e un punct-cheie de siguranță al meniului.
Nu vrei să numeri caloriile în fiecare zi?
Nutriționistul îți calculează norma și îți alege un meniu gata preparat la o consultație gratuită — iar noi ți-l livrăm în Chișinău.
Despre autor
Герман Надежда
Medic nutriționist
Membru al Asociației Nutriționiștilor din Moldova