Sport și formă
Alimentație pentru masa musculară: meniu și principii
Mușchii cresc nu doar la sală, ci și în bucătărie. Vedem de câte calorii și proteine ai nevoie pentru masă musculară și cum să-ți construiești alimentația în jurul antrenamentelor.
Surplusul de calorii — baza creșterii
Ca mușchii să crească, trebuie să primești puțin mai multă energie decât consumi. Surplusul optim — 10–15% din norma zilnică: suficient pentru creștere, dar fără grăsime în plus.
Un surplus prea mare aduce nu atât mușchi, cât grăsime, așa că „a mânca orice" nu e cea mai bună strategie.
De câte proteine ai nevoie
Pentru masă musculară, reperul este 1.6–2.2 g de proteine pe kg de greutate pe zi, distribuite uniform pe mese. Proteina e materialul de construcție al mușchilor.
- Surse: carne, pește, ouă, brânză de vaci, leguminoase.
- Distribuie proteina pe 4–5 mese, nu una singură.
- Carbohidrații dau energie pentru antrenamente — nu îi elimina.
- Grăsimile sunt importante pentru hormoni — nu coborî prea jos.
Ce mănânci înainte și după antrenament
Înainte de antrenament (cu 1.5–2 ore) — o masă cu carbohidrați și proteine pentru energie. După — proteine și carbohidrați pentru recuperare. Dar decisiv nu e „fereastra", ci balanța zilnică de proteine și calorii.
Meniul Fit e calculat pentru o calorie și un aport de proteine mai mare, potrivit antrenamentelor active — fără să fie nevoie să numeri totul singur.
Întrebări frecvente
Se pot construi mușchi fără sală?
Minim — da, dar pentru o creștere vizibilă e nevoie de efort de forță. Alimentația creează condițiile, iar antrenamentul — stimulul pentru creșterea mușchilor.
Sunt obligatorii suplimentele sportive?
Nu. Proteinele și caloriile pot fi obținute integral din mâncare obișnuită. Suplimentele sunt doar o comoditate, nu o necesitate.
Nu vrei să numeri caloriile în fiecare zi?
Nutriționistul îți calculează norma și îți alege un meniu gata preparat la o consultație gratuită — iar noi ți-l livrăm în Chișinău.
Despre autor
Герман Надежда
Medic nutriționist
Membru al Asociației Nutriționiștilor din Moldova