Веганское питание: где брать белок, B12 и железо

Белок на растительном питании

Белок есть и в растениях: бобовые, тофу, нут, чечевица, киноа, орехи. Комбинируя разные источники в течение дня, легко набрать норму белка без продуктов животного происхождения.

• Бобовые и соя — основной источник.
• Цельные злаки и киноа добавляют белок.
• Орехи и семена — белок и полезные жиры.

B12, железо и кальций — на что обратить внимание

Витамин B12 содержится почти только в животных продуктах, поэтому на веганстве его принимают дополнительно — это не опция, а необходимость. Железо из растений усваивается хуже, но витамин C улучшает усвоение. Кальций берут из обогащённых растительных напитков, тофу и зелени.

Как сделать рацион разнообразным

Главный риск веганства — однообразие и дефициты. Решение — разнообразие: разные крупы, бобовые, овощи и зелень каждый день, плюс контроль ключевых нутриентов.

Веганский рацион Food Plan составлен нутрициологом так, чтобы закрывать белок и разнообразие без повторов — и без необходимости планировать всё самому.