Сколько калорий нужно в день: как рассчитать свою норму

От чего зависит ваша суточная норма

Калории — это просто единицы энергии, которую организм получает из еды и тратит на жизнь: дыхание, работу сердца, движение, мышление. Когда энергии поступает столько же, сколько тратится, вес держится стабильно.

Сколько именно энергии нужно вам — индивидуально. Цифра зависит от нескольких факторов, и поэтому совет «всем по 2000 ккал» не работает.

• Пол — у мужчин обмен веществ обычно выше.
• Возраст — с годами потребность в энергии постепенно снижается.
• Рост и вес — чем больше тело, тем больше энергии на его поддержание.
• Физическая активность — от сидячей работы до ежедневных тренировок.
• Цель — удержать вес, снизить или набрать.

Как рассчитать норму: формула Миффлина — Сан Жеора

Сначала считают базовый обмен (BMR) — энергию, которую тело тратит в полном покое. Самая точная для большинства людей формула — Миффлина — Сан Жеора:

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

Затем BMR умножают на коэффициент активности: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1.55 — тренировки 3–5 раз, 1.725 — интенсивные нагрузки почти каждый день.

Пример. Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, лёгкая активность. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 ≈ 1370 ккал. Суточная норма = 1370 × 1.375 ≈ 1880 ккал — столько нужно, чтобы удерживать текущий вес.

Сколько калорий, чтобы похудеть, удержать вес или набрать

Получив свою норму поддержания, цель регулируют небольшим сдвигом — без крайностей:

• Снижение веса — дефицит 10–20% от нормы (примерно −300…−500 ккал). Безопасный темп — 2–4 кг в месяц без голода.
• Поддержание — едите на уровне своей нормы.
• Набор массы — профицит 10–15% в сочетании с силовыми тренировками и достаточным белком.
• Важно: надолго опускаться ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без наблюдения специалиста не стоит — это бьёт по гормонам, мышцам и самочувствию.

Почему калории сложно считать каждый день

Знать свою норму — половина дела. Сложность в том, чтобы день за днём взвешивать продукты, считать КБЖУ каждого приёма пищи и при этом не срываться. На это уходит время и силы, и именно поэтому большинство бросает подсчёты через пару недель.

В рационах Food Plan калории и баланс белков, жиров и углеводов уже рассчитаны нутрициологом под вашу цель. Перед стартом — бесплатная консультация: вместе определим вашу норму и подберём план, чтобы вам не приходилось считать каждую ложку.