Спорт и форма
Питание для набора мышечной массы: меню и принципы
Мышцы растут не только в зале, но и на кухне. Разбираем, сколько нужно калорий и белка для набора массы и как выстроить питание вокруг тренировок.
Профицит калорий — основа роста
Чтобы мышцы росли, энергии должно поступать чуть больше, чем тратится. Оптимальный профицит — 10–15% от суточной нормы: этого достаточно для роста, но без лишнего набора жира.
Слишком большой профицит даёт не столько мышцы, сколько жир, поэтому «есть всё подряд» — не лучшая стратегия.
Сколько нужно белка
Для набора массы ориентир — 1.6–2.2 г белка на кг веса в день, равномерно распределённого по приёмам пищи. Белок — строительный материал для мышц.
- Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Распределяйте белок на 4–5 приёмов, а не один.
- Углеводы дают энергию для тренировок — не убирайте их.
- Жиры важны для гормонов — не опускайтесь слишком низко.
Что есть до и после тренировки
До тренировки (за 1.5–2 часа) — приём с углеводами и белком для энергии. После — белок и углеводы для восстановления. Но решает не «окно», а суточный баланс белка и калорий.
Рацион Fit рассчитан на повышенную калорийность и белок под активные тренировки — без необходимости считать всё самому.
Частые вопросы
Можно ли набрать мышцы без спортзала?
Минимально — да, но для заметного роста нужны силовые нагрузки. Питание создаёт условия, а тренировка — стимул для роста мышц.
Обязательны ли спортивные добавки?
Нет. Белок и калории можно полностью получать из обычной еды. Добавки — лишь удобство, а не необходимость.
Не хотите считать калории каждый день?
Нутрициолог рассчитает вашу норму и подберёт готовый рацион на бесплатной консультации — а мы привезём его по Кишинёву.
Об авторе
Герман Надежда
Врач-нутрициолог
Член Ассоциации нутрициологов Молдовы